S fazuľou k štíhlemu telu

Fazuľa je strukovina tak ako aj hrášok, cícer a šošovica. Sú bohaté na vlákninu, kyselinu listovú a draslík. Ak sa snažíte vyvážene stravovať, fazuľa by vo vašom jedálničku nemala chýbať. Fazule sú bohaté na proteín, sú dobrým zdrojom rastlinných proteínov, železa a zinku. Mnoho vegetariánska a zástancov vegánskej stravy sa spolieha na strukoviny ako na náhradu prísunu bielkovín, ktoré nám poskytujú ryby, mäso a hydina.

Pôvod

Fazuľa je jednou z najdlhšie pestovaných rastlín. Bôby vo svojom zrelom stave dosahujú veľkosti malého nechtu. Boli zhromaždené v Afganistane a na úpätí himalájskych hôr. V starovekom Egypte sa fazule ukladali do hrobky spolu s mŕtvymi. Bôby sa tiež pestovali Egejskom mori, Iberii a v Alpách v Európe

Bôby boli dôležitým zdrojom bielkovín v minulosti a aj dnes.
Najstaršia známa domestikované fazuľa v Amerike bola nájdená v Guitarrero jaskyni v archeologickom nálezisku v Peru.

Fazuľa a jej charakteristika

Toxíny

Niektoré druhy surovej fazule obsahujú škodlivé toxíny, ktoré musia byť odstránené varením. Červené fazule sú obzvlášť toxické, ale aj iné typy tiež predstavujú riziko otravy jedlom. Odporúčaná metóda odstránenia toxínov je variť fazuľu po dobu aspoň desiatich minút; nedovarené bôby môžu byť toxickejšie ako surová fazuľa.

Môžu spôsobiť nadúvanie

Mnoho jedlých fazuľových bôbov, vrátane sójových bôbov, obsahuje oligosacharidy ( najmä rafinózu), čo je typ molekuly cukru, ktorý sa nachádza tiež v kapuste. Anti-oligosacharidový enzým je potrebný pre riadnu stráviteľnosť týchto molekúl cukrov v krvi. Normálny ľudský zažívací trakt neobsahuje žiadne anti-oligosacharidové enzýmy. Tento proces trávenia produkuje nadúvanie, ktoré spôsobujú plyny ako vedľajší produkt.

Štúdie ukázali, že fazule sú skvelým zdrojom antioxidantov. Okrem klasických antioxidantov, ako je vitamín C a beta-karotén, zelené bôby obsahujú významné množstvo antioxidantu minerálneho mangánu. Zelené bôby obsahujú širokú škálu karotenoidov (vrátane luteín, beta-karotén, violaxanthin a neoxanthin) a flavonoidov (vrátane quercetin, kaemferol, katechíny, epicatechins a prokyanidíny). U všetkých bolo preukázané, že sú zdraviu podporujúce a majú antioxidačné vlastnosti. Okrem toho, celková antioxidačná kapacita zelených fazúľ bola meraná v niekoľkých výskumných štúdiách a v jednej štúdii bolo preukázané, že fazuľové struky majú väčšiu celkovú antioxidačnú kapacitu ako podobné potraviny, ako je napríklad hrach.

Fazuľa je bohatá na bielkoviny

Jedna šálka varenej fazule (177 g) obsahuje približne 15 g bielkovín, čo predstavuje 27% celkového kalorického obsahu.

Hoci nutričná kvalita bôbov bielkovín je nižšia ako u živočíšnych bielkovín, fazuľa je dostupná alternatíva pre mnoho ľudí v rozvojových krajinách.

V skutočnosti sú bôby jedným z najbohatších zdrojov bielkovín na rastlinnej báze. Fazuľa tiež môže obsahovať proteíny, ako sú lektíny a inhibítory proteázy.

Biela fazuľa

Fazuľa je zložená prevažne zo sacharidov.
Sacharidy vo fazuli sú známe ako škrob, čo predstavuje približne 72% z celkového obsahu kalórií. Škrob sa skladá prevažne z dlhých reťazcov glukózy s názvom amylózy a amylopektín. Bôby majú relatívne vysoký podiel amylózy (30-40%) v porovnaní s väčšinou iných zdrojov škrobu. Amylóza nie je tak stráviteľná ako amylopektín. Z tohto dôvodu škrob pomaly uvoľňuje trávenie. Jeho trávenie trvá dlhšie, a to spôsobí nižší a ďalší postupný vzostup hladiny cukru v krvi ako ostatné typy škrobu, čo je výhodné najmä pre ľudí s cukrovkou.

Fazuľa má veľmi nízky glykemický index (9), ktorý je meradlom toho, ako dané potraviny ovplyvňujú zvýšenie hladiny krvného cukru po jedle.

Fazule sú bohaté na vlákninu

Fazule obsahujú podstatné množstvo rezistentného škrobu, ktorý môže hrať úlohu pri regulácii telesnej hmotnosti. Fazuľa tiež obsahuje nerozpustnú vlákninu, čo môže spôsobiť hnačku a plynatosť u niektorých ľudí. Rezistentný škrob funguje ako prebiotiká. Pohybuje sa zažívacím traktom, kým nedorazí do hrubého čreva, kde sú fermentované podľa prospešných baktérií, ktoré stimulujú ich rast. Fermentácia týchto zdravých vlákien má tiež za následok tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je napríklad butyrát, acetát, propionát a, ktoré môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva a znižujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.

Kardiovaskulárne výhody

Konzumácia fazule nám poskytuje niektoré priame kardiovaskulárne výhody.

Fazuľa obsahujú všetky druhy bioaktívnych rastlinných látok, ktoré môžu mať rôzne účinky na zdravie, dobré aj zlé.

Chudnutie

Nadváha a obezita sú hlavné zdravotné problémy spojené so zvýšeným rizikom vzniku rôznych chronických ochorení. Niekoľko štúdii spojených so spotrebou fazule ukázali, že jej pravidelná konzumácia znižuje riziko nadváhy a obezity.

V jednej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 30 obéznych mužov a žien sa zistilo, že keď konzumovali fazuľu a iné strukoviny 4 krát týždenne po dobu dvoch mesiacov, došlo k výraznejšiemu úbytku váhy ako keď konzumovali jedlá, v ktorých bola fazuľa vylúčená.

Nutričné hodnoty

Molybdén: Fazule majú vysoký obsah molybdénu, stopového prvku, ktorý sa vyskytuje prevažne v semenách, obilninách a strukovinách. • Kyselina listová: Tiež známy tiež ako vitamín B9. Kyseliny listovej je považovaná za zvlášť dôležitú pre tehotné ženy. • Železo: Dôležitý minerál, ktorý má plní mnoho dôležitých funkcií v tele. Železo môže z fazule byť zle absorbované vzhľadom k ich obsahu fytátu . • Meď: Antioxidant, ktorý je v strave často nízky. Okrem fazule sú najlepším potravinovým zdrojom medi vnútornosti, morské plody a orechy. • Mangán: Nájdeme ho vo väčšine potravín a nápojov, a to najmä v celých zrnách, strukovinách, v ovocí a zelenine. • Draslík: základná živina, ktorá môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca. • Vitamín K1: Vitamín K1 je dôležitý pre zrážanie krvi.

• Fosfor: Nachádza sa takmer vo všetkých potravinách.
• vitamín K 22
• mangán 18%
• vláknina 16%
• vitamín C 16%
• kyselina listová 10%
• vitamín B2 9%
• meď 8%
• vitamín B1 8%
• magnézium 6%
• chromium 6%
• kalcium 6%
• železo 5%
• fosfor %
• vitamín A 5%
• omega-3 mastné kyseliny 5%
• draslík 5%
• cholín 5%
• proteín 5%
• vitamín B3 5%
• vitamín B6 4%
• vitamín E4 %

*Vysvetlivky: Makroprvky a stopové prvky sa udávajú v mg, ultrastopové prvky v mg. Pri vitamínoch rozpustných v tukoch  sa často sa uvádza jednotka IU:

• Vitamín A : 1 IU je biologický ekvivalent 0,3 mcg retinolu, alebo 0,6 mikrogramov beta-karoténu
• Vitamín C : 1 IU je 50 mcg kyseliny L-askorbovej
• Vitamín D : 1 IU je biologický ekvivalent 0,025 mcg cholekalciferolu alebo ergokalciferolu
• Vitamín E : 1 IU je biologický ekvivalent asi 0,67 mg D-alfa-tokoferol, alebo 0,9 mg dl-alfa-tokoferol.

Zhrnutie: Fazuľa je dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálnych látok, ako je molybdén, kyselina listová, železo, meď, mangán, draslík, vitamín K1 a fosfor.

Ako pestovať

Na rozdiel od príbuzného hrášku je fazuľa letná plodina, ktorú je potrebné pestovať pri vyšších teplotách. Zber nastáva spravidla 55-60 dní od výsadby. Fazuľové struky zrejú, začnú žltnúť a vyschýnať a fazuľa vo vnútri má zrelú zelenú farbu. Ako aj väčšina ostatných strukovín aj fazule potrebujú externú podporu. Domorodí Američania zvyčajne pestovali fazuľu spolu s kukuricou a tekvicou. Nazývali sa tri sestry.

• 
  48€.9/balenie
• 60 tabletiek
  ☑️-Zníženie stresu
  ☑️-Silnejšia psychika
  ☑️-Kvalitný spánok
• 📢+Zľava 4,9 eura(10%)
  (Vložte dusevnezdravie do poznámky)

Kúpiť najlepší produkt

 

• 
  65€/balenie
• 120 tabliet
  ☑️-Lepšia erekcia
  ☑️-Dlhodobý prínos
  ☑️-Zlepšenie sexuality
• 📢+Zľava 5 eur
  (Vložte ULTRA5 do poznámky)

Kúpiť výhodne

 

• 
  14€.49/balenie
• 45 tabletiek
  ☑️-Lepšia erekcia
  ☑️-Predĺženie styku
  ☑️-Zvýšená chuť na sex
• 📢+Ušetríte až 19 eur
  (Pri kúpe štyroch balení)

Najlepšia cena

 

Využitie v kuchyni

Ak chcete zachovať maximálny počet fytonutrientov a vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú v zelenej fazuli a ktoré podporujú zdravie, odporúča sa zdravé varenie v pare, ktorá potrvá len 5 minút. Tento spôsob prípravy zabezpečí maximálnu chuť a poskytuje nutnú vlhkosť, vďaka ktorej si fazule udržia ich krásnu jasnú zelenú farbu. Najlepšie je variť zelenú fazuľu celú, aby bolo zabezpečené rovnomerné varenie.