Brokolica

Brokolica – cenná zelenina pochádzajúca z Talianska

Popis

Brokolica je jedlá zelená rastlina z čeľade kapusty, ktorej veľká kvitnúce hlava je jedená ako zelenina. Brokolica je často konzumovaná varená alebo dusená, ale môže sa jesť aj surová. Brokolica je zaradená do skupiny kultivarov Italica z druhov Brassica oleracea. Brokolica má veľké kvety, zvyčajne zelenej farby, usporiadané do stromovej štruktúry, ktoré rastú z hrubej jedlej stonky.  Kvet je obklopený listami. Brokolica sa podobá karfiolu, ktorý je iný kultivar skupiny rovnakého druhu.

Pôvod

Brokolica má svoje korene v Taliansku. V dávnych rímskych dobách bola vyvinutá z divokej kapusty. Rozšírila sa do Blízkeho východu, kde bola oceňovaná pre svoje jedlé kvety a následne bola privedená späť do Talianska, kde bola ďalej kultivovaná. Brokolica sa dostala do Spojených štátov v koloniálnych časoch pomocou talianskych prisťahovalcov. Obľubu si nenašla hneď, ale až po roku 1920.

Brokolica je výsledkom starostlivého šľachtenia pestovaných plodín listovej kapusty v severnom Stredomorí. Šľachtenie sa začínalo v asi 6. storočí pred naším letopočtom. Od čias Rímskej ríše bola brokolica  považovaná za jedinečne cennú potravinu medzi Talianmi. Brokolica bol prinesená do Anglicka z Antverp v polovici 18. storočia Peterom Scheemakersom.

Význam pre zdravie

Ak budete variť brokolicu v pare, môžete si tým znížiť cholesterol. Surová brokolica tiež znižuje cholesterol, ale nie v takom množstve ako brokolica pripravovaná na pare.

Brokolica má silný pozitívny vplyv na detoxikačný systém nášho tela.

Mnohé štúdie naznačujú, že zvýšená spotreba rastlinných potravin, ako je brokolica, znižuje riziko obezity, cukrovky, srdcových chorôb a celkovú mortalitu. Okrem toho pomáha riešiť problémy  s pleťou a vďaka nej môžeme ľahšie schudnúť.

Jedenie väčšieho množstva kapustovitej zeleniny je spájané s nižším rizikom rakoviny; menovite pľúc a hrubého čreva. Štúdie ukázali, že sulforaphane, zlúčenina obsahujúca síru, pomáha zabíjať rakovinotvorné bunky.

Ďalší dôležitý vitamín, ktorý obsahuje brokolica je folát. Bolo preukázané, že znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka u žien. Dostatočný prísun kyseliny listovej v potrave (v potravinách) takisto sa preukazuje  sľubne v oblasti ochrany proti rakovine hrubého čreva, žalúdka, pankreasu a rakoviny krčka maternice. Hoci mechanizmus ochrany nie je v súčasnosti známy, výskumníci veria, že ochranné účinky folátu majú čo do činenia s jeho úlohu v DNA a RNA výrobe a prevencii nežiaducich mutácií.

Zlepšuje zdravie kostí

Nízky príjem vitamínu K je spojený s vysokým rizikom zlomenín. Len jedna šálka nasekanej brokolice obsahuje 92 mikrogramov vitamínu K, viac ako 100% odporúčanej dennej dávky. Konzumovanie dostatočného množstva vitamínu K každý deň zlepšuje zdravotný stav kostí, zlepšuje vstrebávanie vápnika a znižuje vylučovanie Kalcia.

Zlepšuje trávenie a detoxikáciu

Konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa naozaj vyplatí. Predídete tak zápche, udržíte svoje tráviace ústrojenstvo v pravidelnom pochode a zabránite vzniku rakoviny hrubého čreva. Vláknina podporuje pravidelnosť každodenného vyprázdňovania sa a je rozhodujúca sa vo vylučovaní toxínov prostredníctvom žlče a stolice. Tiež hrá dôležitú úlohu v regulácii imunitného systému a zápalu.

Udržiava pokožku mladú

Konzumácia antioxidantu vitamínu C v jeho prirodzenej forme (v čerstvom ovocí a zelenine) môže pomôcť v boji proti poškodeniu kože spôsobenej slnkom a znečistením, redukuje vrásky a zlepšuje celkovú štruktúru pokožky.

Keď ľudia premýšľajú ako konzumovať vitamín C, hneď ich napadnú citrusové plody. Vitamín C však obsahuje aj brokolica. Vedeli ste, že obsahuje až 81 miligramov v jednej šálke? To je viac ako je odporúčaná denná dávka.

Vitamín C hrá dôležitú úlohu pri tvorbe kolagénu, hlavný podporný systém pokožky. Vitamín A a vitamín E majú tiež zásadný význam pre zdravý vzhľad, ktorý v oboch prípadoch zabezpečuje brokolica.

Brokolica tiež prispieva k vašej dennej potrebe vápnika, poskytuje 43 miligramov v jednej šálke.

Brokolica a nutričné hodnoty

100 gramov surovej porcie brokolice poskytuje 34 kcal a je vynikajúcim zdrojom (20% alebo vyššej dennej hodnoty) vitamínu C a vitamínu K. Surová brokolica obsahuje tiež malé množstvo niekoľkých vitamínov skupiny B a diétneho minerálneho mangánu, zatiaľ čo ostatné esenciálne živiny majú nízky obsah. Brokolica má nízky obsah sacharidov, bielkovín, tukov a vlákniny. Brokolica obsahuje tiež karotenoidy, luteín a zlúčeniny zeaxantínu v množstve asi 6 krát nižšom ako v keli.

Množstvo na 100 g

Kalórie (kcal) 33

Tuky 0,4 g

Nasýtené mastné kyseliny 0 g

Polynenasýtené mastné kyseliny 0 g

Mononenasýtené mastné kyseliny 0 g

Minerály

*Vysvetlivky: Makroprvky a stopové prvky sa udávajú v mg, ultrastopové prvky v mg. Pri vitamínoch rozpustných v tukoch  sa často sa uvádza jednotka IU:

  • Vitamín A : 1 IU je biologický ekvivalent 0,3 mcg retinolu, alebo 0,6 mikrogramov beta-karoténu
  • Vitamín C : 1 IU je 50 mcg kyseliny L-askorbovej
  • Vitamín D : 1 IU je biologický ekvivalent 0,025 mcg cholekalciferolu alebo ergokalciferolu
  • Vitamín E : 1 IU je biologický ekvivalent asi 0,67 mg D-alfa-tokoferol, alebo 0,9 mg dl-alfa-tokoferol.

Ako pestovať?

brokolica pestovanie

Brokolici robí zle horúce letné počasie. Brokolica rastie najlepšie, ak je vystavená priemernej dennej teplote medzi 18 a 23 ° C . Je potrebné venovať pozornosť škodcom, ktorými sú často napadané. (napríklad voškami, húsenicami a molicami.

Využitie v kuchyni

Ak idete variť brokolicu, uistite sa, že na podporu svojej výživy ju budete pripravovať pri teplote najlepšie  100 ° C s dobou varenia nanajvýš 5 minút. Vzhľadom k tomu,že trvá dlhšie, kým sa vláknité stonky uvaria, môžete ich pripravovať oddelenie a začať ich variť o niekoľko minút skôr ako zvyšok brokolice. Pre rýchlejšie varenie urobte pozdĺžne zárezy v stonkách. Aj keď sa listy bežne nejedia, sú úplne jedlé a a obsahujú koncentrované množstvo živín.

Odporúča sa pripravovať brokolicu na pare. Varenie na pare patrí medzi najzdravšie metódy varenia vôbec. Týmto spôsobom sa odporúča pripravovať brokolicu. Zachová sa tým jej lahodná chuť. Tak si zabezpečíte maximálnu výživu a chuť.

Niekoľko rýchlych servírovacích tipov

Premiešame cestoviny s olivovým olejom, píniami a dusenými kúskami brokolice. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.

Môžete si pripraviť polievku z karfiolu a brokolice v kombinácii s korením podľa vášho výberu a vytvoríte jednoduchú, ale napriek tomu lahodnú polievku.

Pridajte ružičky brokolice a nakrájanej stonky do omelety.

Ingrediencie:

0,5 kg brokolice

3 čajové lyžičky syru feta

6 olív

Dressing

3 čajové lyžičky extra panenského olivového oleja

2 lyžičky citrónovej šťavy

2 stredné strúčiky cesnaku

Morská soľ a korenie podľa chuti

Voliteľné:

1/2  červenej cibule nakrájanej na plátky pridajte do parníka so stonkami alebo kvetmi brokolice.

5 kvapiek sójovej omáčky

2 čajové lyžičky slnečnicových semienok

Inštrukcie:

Vyplňte dno parníku 12 cm vody.

Narežte ružičky brokolice na štvrtiny. Olúpte stonky a nakrájajte ich na menšie kusy. Brokolicu pripravujeme v parnom hrnci asi 5 minút

Nasekajte cesnak a nechajte ho pôsobiť asi 5 minút.

Najprv dáme do parného hrnca stonky a približne o dve minúty pridáme aj kvety.

Premiestníme do misy. Najlepšie chutí, kým je ešte teplá. Môžete si k nej pridať dressing.

Vyjadri svoj názor