Hrach – drobná zelenina plná dôležitých látok pre naše zdravie

Popis

Hrach je plodina, ktorá je veľmi šetrná k životnému prostrediu. S pomocou baktérií v pôde je hrach a ďalšie strukoviny schopný prijať plynný dusík zo vzduchu a previesť ho do zložitejších a použiteľnejších foriem. Tento proces zvyšuje dusík v pôde bez potreby pridania hnojiva. Hrach má tiež relatívne plytký koreňový systém, ktorý môže pomôcť zabrániť erózii pôdy. Bolo preukázané, že pestovanie hrachu znižuje riziko problémov so škodcami.

Hrach a pôvod

Hrach bol pestovaný v centrálnej Ázii a na Strednom východe. Jeho pestovanie siaha tisíce a tisíce rokov dozadu, zelený hrášok je široko uznávaný ako jedna z prvých potravinárskych plodín, ktoré boli pestované ľuďmi. Hrach bol zrejme spotrebovaný  v sušenom stave počas  svojej ranej histórie a stal sa široko populárny ako čerstvá potravina, kým nezačali zmeny v pestovateľských postupoch, ktoré sa konali v Európe v 16. storočí. Hrach sa teraz pestuje po celom svete v takmer každom klimatickom pásme a je široko konzumovaný v čerstvej i sušenej forme.

Kanada je v súčasnosti najväčším svetovým výrobcom a vývozcom hrachu. Francúzsko, Čína, Rusko a India sú tiež rozsiahlymi výrobcami tejto strukoviny. V Indií je hrach veľmi populárny a tiež patrí medzi najväčších dovozcov tejto plodiny.

Význam pre zdravie

Hrášok je skvelý doplnok stravy, pretože okrem koncentrácie vitamínov a minerálov obsahuje tiež fytoživiny, luteín a zeaxantín, ktoré sú známe tým, že podporujú videnie a zdravie očí.

Vzhľadom na ich sladkú chuť a škrobnatú textúruvieme, že zelený hrášok musí obsahovať nejaký cukor a škrob. Ale tiež obsahuje jedinečný sortiment fytonutrientov, ktoré sú dôležité pre naše zdravie. Jedna z týchto fytoživin s názvom kumestrol sa nedávno dostal do popredia výskumu s ohľadom na ochranu rakoviny žalúdka. Štúdia ukázala, že denná konzumácia zeleného hrášku spolu s ďalšími strukovinami znižuje riziko vzniku rakoviny žalúdka. Denný príjem týchto strukoví by mal byť približne 2 mg a viac. Jedna šálka hrášku obsahuje asi 10 miligramov kumestrolu.

Živiny nachádzajúce sa v hrášku nám  tiež poskytujú kľúčové antioxidačné a protizápalové výhody. Súčasťou týchto fytonutrientov sú niektoré nedávno objavené fytonutrienty s názvom spanoníny.

Niektorí výskumníci sa domnievajú, že spojenie medzi zeleným hráškom a príjmom strukovín má vplyv na zníženie rizika vzniku diabetu 2. typu, čo môže byť spojené nielen s relatívne nízkym glykemickým indexom zeleného hrášku (asi 45-50) a ich silným obsahom vlákniny a bielkovín, ale aj s touto neobvyklou kombináciou antioxidačných a protizápalových fytonutrientov.

Aj napriek tomu, že zelený hrášok je extrémne nízkotučná potravina, ich obsah zdravých tukov je impozantný. Nedávne výskumy ukázali, že zelený hrášok je spoľahlivým zdrojom omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA). V jednej šálke zeleného hrášku, môžete očakávať, že nájdete asi 30 miligramov ALA. Asi 130 miligramov základnej omega-6 mastnej kyseliny. Kyselinu linolovú možno tiež nájsť v šálke zeleného hrášku. Tento veľmi malý, ale vysoko kvalitný obsah tuku nám pomáha prijať do tela dôležité živiny v rozpustných tukoch z tejto strukoviny, vrátane významného množstvo beta-karoténu a malej, ale za to cennej , dávky vitamínu E.

Ako už bolo spomenuté v predchádzajúcej časti, regulácia hladiny cukru v krvi je významne spájaná s hráškom a s ostatnými strukovinami. Len máloktorá potravina nám  poskytuje také podstatné množstvo bielkovín alebo vlákniny (asi 8 až 10 gramov na šálku pre každú z týchto makronutrientov) ako zelený hrášok. Tieto vynikajúce obsahy vlákniny a bielkovín  priamo regulujú  rýchlosť, s ktorou dokáže naše telo stráviť jedlo. Tým, že pomáha regulovať rýchlosť trávenia, bielkoviny a vlákniny tiež pomáhajú regulovať rozčlenenie škrobov na cukry a všeobecný priechod sacharidov von zo zažívacieho traktu. Vďaka lepšej regulácii sacharidov, naša hladina cukru v krvi môže zostať stabilnejšia.

Zelený hrášok nám môže pomôcť aj v oblastí kardiovaskulárnych ochorení. Aj keď sa nenašiel špecifický výskum, ktorý by to vedecky podložil, lekári sa domnievajú, že ďalší výskum potvrdí hlavné zdravotné prínosy zo zeleného hrášku vo vzťahu ku kardiovaskulárnej ochrany. Ich úvaha je jednoduchá. Po prvé, vie sa, že  obsahuje silné antioxidačné a protizápalové výhody a je dôležitý pre zdravé fungovanie našich ciev. Tvorba zubného povlaku na našich cievnych stenách začína s chronickým a nadmerným  oxidačným stresom a zápalom. Zelený hrášok je potravina, ktorá nám poskytne antioxidačné  a protizápalové živiny. Po druhé, vie sa, že príjem omega-3 mastných kyselín znižuje naše riziko vzniku kardiovaskulárnych problémov.

Zelený hrášok je spoľahlivým zdrojom omega-3 tukov vo forme kyseliny alfa-linolénovej, alebo ALA. Jedna šálka zeleného hrášku nám poskytuje ALA vo výške zhruba 30 miligramov. Po tretie, vieme, že vysoká hladina homocysteínu môže  zvýšiť naše riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, a že dostatkom vitamínov skupiny B pomáha udržať našu hladinu homocysteínu pod kontrolou. Hrášok nám poskytujú veľmi dobré množstvo vitamínu B1 a kyseliny listovej a dobré množstvo vitamínov B2, B3, B6. Cholín je tiež k dispozícii v tejto drobnej zelenine. Táto kombinácii a nutričné vlastnosti hrachu slúžia pri ochrane nášho kardiovaskulárneho zdravia.

Nutričné hodnoty:

Zelený hrášok  varený
1,00 šálka
(137,75 g)
Kalórie: 116
GI: nízky

• vitamín K 40%
• mangán 36%
• vitamín B1 30%
• vláknina 30%
• meď 27%
• vitamín C 26%
• Fosfor 23%
• folat22%
• vitamín B6 18%
• vitamín B3 17%
• vitamínB2 16%
• protein 15%
• zinok 15%
• molybdén 15%
• magnézium 13%
• železo 12%
• potassium 11%
• cholín 10%

*Vysvetlivky: Makroprvky a stopové prvky sa udávajú v mg, ultrastopové prvky v mg. Pri vitamínoch rozpustných v tukoch  sa často sa uvádza jednotka IU:

• Vitamín A : 1 IU je biologický ekvivalent 0,3 mcg retinolu, alebo 0,6 mikrogramov beta-karoténu
• Vitamín C : 1 IU je 50 mcg kyseliny L-askorbovej
• Vitamín D : 1 IU je biologický ekvivalent 0,025 mcg cholekalciferolu alebo ergokalciferolu
• Vitamín E : 1 IU je biologický ekvivalent asi 0,67 mg D-alfa-tokoferol, alebo 0,9 mg dl-alfa-tokoferol.

Ako pestovať?

Na pestovanie hrachu si vyberte otvorené miesto bez burín, kde je počas dňa plné slnko. Hrach pestujte v dobre odvodnených pôdach. V chladných a vlhkých pôdach hrach veľmi ľahko vyhynie. Pestovať ho môžete aj v kvetináči alebo v nádobe. Semeno je pred výsadbou vhodné namočiť do vody a do zeme vkladáme do vzdialenosti 4-5 cm od seba .

Hrach a využitie v kuchyni

Tipy na rýchle servírovanie

Pridajte čerstvý hrášok  do zelených šalátov.
Spravte si zdravé soté so strukovinami a s hubami.
Zmiešajte zelený hrášok s kuracím mäsom, nakrájanou cibuľou a mandľami a dostanete chutný a farebný kurací šalát.
Čerstvé strukoviny sú skvelým jedlom, ktoré si môžete so sebou zabaliť takmer hocikde a poslúžia ako zdravá desiata.

Mexická polievka

2 lyžice rastlinného oleja
1 veľká nakrájaná cibuľa
4 strúčiky mletého cesnaku
2 lyžice mletej rímskej rasce
2 lyžičky sušeného oregana
1 šálka sušeného zeleného alebo žltého hrachu
1 liter vody
trochu nasekanej zelenej papriky
pár kociek nakrájanej paradajky
zmrazená kukurica alebo kukurica z plechovky

1 veľká nasekaná zelená paprika,
soľ podľa chuti
1 šálka strúhaného čedaru alebo ľubovoľného syru.

 Postup prípravy:

Vo veľkej panvici na stredne vysokej teplote varíme za stáleho miešania cibuľu na oleji, kým nezmäkne. Varíme ju asi 5 minút.
Pridáme cesnak a varíme ďalšie  2 minúty.
Pridáme  rascu a varíme za stáleho miešania po dobu 1 minúty.
Pridáme oregano a hrach, miešame, pridáme vodu a chilli.
Privedieme do varu, potom znížime teplotu, zakryjeme a dusíme 35 až 45 minút.

• 
  48€.9/balenie
• 60 tabletiek
  ☑️-Zníženie stresu
  ☑️-Silnejšia psychika
  ☑️-Kvalitný spánok
• 📢+Zľava 4,9 eura(10%)
  (Vložte dusevnezdravie do poznámky)

Kúpiť najlepší produkt

 

• 
  65€/balenie
• 120 tabliet
  ☑️-Lepšia erekcia
  ☑️-Dlhodobý prínos
  ☑️-Zlepšenie sexuality
• 📢+Zľava 5 eur
  (Vložte ULTRA5 do poznámky)

Kúpiť výhodne

 

• 
  14€.49/balenie
• 45 tabletiek
  ☑️-Lepšia erekcia
  ☑️-Predĺženie styku
  ☑️-Zvýšená chuť na sex
• 📢+Ušetríte až 19 eur
  (Pri kúpe štyroch balení)

Najlepšia cena

 

Pridáme paradajku, kukuricu a papriku a dusíme ďalších 15 až 20 minút.
Pridáme soľ podľa chuti.
Posypeme každú porciu strúhaným syrom a drvenou paprikou, ak máme tieto ingrediencie radi.