Sedíte často za PC? Uvoľnite vašu krčnú chrbticu

Sedíte často za PC? Uvoľnite krčnú chrbticu

Dnešná doba je natoľko závislá od technológií, že je takmer nemožné sa vyhnúť sedeniu za počítačom, či notebookom. Veď napokon, keď si to tak zoberieme, počítač je potrebný ako pri niektorých druhoch práce, tak aj pri plnení školských povinností. Smutné na tom ale je to, že len málokto spĺňa požiadavky správneho sedenia za týmito prístrojmi. Možno si veľa z vás ani neuvedomuje, ako je vaša krčná chrbtica, a aj samotná chrbtica, počas tých mnohých hodín strávených za počítačom namáhaná. A možno niektorí ani len netušíte, aké zdravotné problémy to so sebou môže priniesť.

Asi medzi najznámejší problém pri práci na PC patrí syndróm karpálneho tunela vznikajúci častým namáhaním ruky pri práci s myšou alebo klávesnicou. Prejavom tohto zdravotného problému je necitlivosť časti ruky, spojená s bolesťou ruky, prípadne brnením. Poďme sa ale zamerať na krčnú chrbticu.

Ako správne sedieť za PC/notebookom?

Ešte predtým, ako začneme s radami, ako si uvoľniť krčnú chrbticu pri dlhodobom nesprávnom sedení za PC, musíme uviesť, aké vlastne je to nesprávne sedenie. Respektíve, opíšeme to správne.

Ako by to teda malo vyzerať:

  • Na úvod teda sedenie. Úplne najlepším riešením je nastaviteľná stolička, pri ktorej si môžete korigovať jej výšku podľa potreby. Nastaviť by ste si ju mali tak, aby keď sa nohami dotknete zeme, kolená sú v pravom uhle. Operadlo by malo byť dostatočne vysoké na to, aby ste sa o neho mohli oprieť celou chrbticou.
  • Výška, v ktorej by ste správne mali sedieť sa odvíja od vašich rúk. Správna poloha je tá, pri ktorej sú vaše ruky voľne položené na pracovnom stole v pravom uhle.
  • Veľmi vhodné je tiež, ak ma klávesnica aj podperu pod ruky.
  • Monitor by od očí nemal byť ďalej ako je dĺžka ramena.
  • Uhol pohľadu na monitor by mal zvierať maximálne 60°. Pri nižšom alebo vyššom uhle je už vaša krčná chrbtica veľmi namáhaná.

Krčná chrbtica a jej problémy

chrbtica

Problémom s krčnou chrbticou sa vyhnete najmä vyhýbaním sa stereotypnej dlhodobej aktivite, v ktorej je chrbtica namáhaná. Tiež pomáha napríklad pohyb, ktorý posilňuje svalstvo a to lepšie odoláva záťaži. Ďalším účinným spôsobom je vyhýbanie sa stresu, prípadne jeho odbúravanie. To je dôležité najmä preto, že stres môže spôsobiť napríklad stuhnutie a bolesti šije.

Krčná chrbtica môže spôsobiť rad problémov, ktoré sa skrývajú pod spoločným názvom Cervikokraniálny syndróm. Jeho prejavy sú veľmi nepríjemné. Sú to:

  • bolesti krčnej chrbtice, ktorá sa zosilňuje pri pohybe
  • stuhnutosť šije
  • občas môžu byť prítomné závraty, nevoľnosť, prípadne zvracanie
  • bolesť vyžaruje do záhlavovej oblasti, môže vyžarovať až do čelovej oblasti, do oblasti očí, dutín

Cviky

Krčná chrbtica je namáhaná počas celého dňa. A nie len prácou za počítačom. Musíte si uvedomiť, že ju zaťažujete každým pohybom, ktorý urobíte (nechceme tým povedať, že sa máte hýbať čo najmenej 🙂 ). Každý pohyb, či už umývanie zubov, nesprávne uloženie hlavy počas spánku, varenie, alebo jednoducho náraz na tvrdý povrch, vám zaťažuje krk a tým trpí aj krčná chrbtica. Väčšinou však ide o dočasné úlohy, ktoré krk neudržiavajú v nesprávnej polohe príliš dlho. Ak však trávite napríklad za počítačom množstvo hodín, je na mieste, aby ste svojej krčnej chrbtici dali trochu vydýchnuť a trochu ju uvoľnili. Určite sa zavďačí.

Upozornenie! Cviky robte pomaly a sústredene, dýchajte pravidelne.

V stoji

Predklon

Postavíte sa tak, že panvu mierne predsuniete dopredu, vyrovnáte sa a ramená tlačíte dozadu a smerom dole. Hlavu máte rovno, pozeráte pred seba. Zhlboka sa nadýchnete a pri výdychu prehnete hlavu smerom dopredu a tlačíte ju ku hrudi. Nadýchnete sa a hlavu pomaly vrátite späť. Opakujete aspoň 8 krát. Potom pridáte otáčanie hlavy na pravú a na ľavú stranu taktiež po 8 krát.

Rotácia

Chrbticu máte v základnom postoji, ako to bolo spomenuté aj pri predchádzajúcom cviku. Ramenami nehýbete. Hlavou otáčajte smerom doprava akoby ste sa chceli pozrieť za rameno. Zopakujte aspoň 8 krát. Rovnako urobte aj na druhú stranu.

Polkruhy

Postoj je stále rovnaký. Vydýchnite a hlavu predkloňte a pritlačte ju smerom ku hrudi. S nádychom ju vytočte vľavo. Výdych bude znamenať opäť pritlačenie ku hrudi. Nádych a otočenie hlavy vpravo. Takýchto polkruhov urobte aspoň 8. Tento cvik opakujte aj v záklone, len s tou zmenou, že pri záklone sa nadýchnite. Opäť zopakujte 8 krát.

Kruhy

Polkruhy spojte a pomaly krúžte hlavou, nezabúdajte na pravidelné dýchanie.

V ľahu

Základná pozícia

Ľahnite si na podložku, vystrite chrbát, ramena ťahajte smerom dozadu a nadol. Pohľad nech vám ide do stropu, aby hlava bola v neutrálnej polohe. Prípadne ak ju máte v záklone, môžete si ju podložiť napríklad zrolovaným uterákom.

Prodetox Prodetox
Prodetox je jedinečný nápoj, ktorý obsahuje 25 špecifických látok na očistu a regeneráciu tela. Alebo chcem ešte prečítať recenziu.
Black Detox Black Detox
Vyskúšajte Black Detox Smoothies pri akútnych tráviacich problémoch s revolučným kokosovým uhlím. Alebo chcem ešte prečítať recenziu.

Šija

Na uvoľnenie šije vám pomôže nasledujúce. Ruky pripažte k telu a pokrčte kolená. Hlavu na podložke prikloňte k pravému plecu. Potom si pravú ruku dajte ponad hlavu a chyťte sa za ucho. Nadýchnite sa a zatlačte proti ruke aspoň 5 sekúnd. Opakujte aspoň 5 krát a potom sa pusťte do druhej strany.

Krk

Na úľavu krku vám pomôže nasledovné. V ľahu upažte ruky od tela a zohnite ich do pravého uhla – stále na podložke. Hlava sa teda bude nachádzať v oblasti medzi pravou a ľavou rukou. Pokrčte kolená. Potom sa nadýchnite a pri výdychu otočte hlavou doprava. Zatlačte ňou k zemi. S nádychom otočte hlavu späť. Cvik opakujte aspoň 5 krát.

Záhlavie

Stále ležte na chrbte. Pokrčte kolenami. Predstavte si na strope rovnú čiaru. Nadýchnite sa a zakloňte hlavou tak, akoby ste chceli tú čiaru obkresliť. Pozor – hlavu nezdvíhajte z podložky. Pri výdychu zakloňte hlavu dozadu. Opakujte taktiež aspoň 5 krát.

Na záhlavie je tiež výborný cvik, ak si na strope predstavíte ležatú osmičku. Pomalým dýchaním a “obkresľovaním” tejto ležatej osmičky krkom – samozrejme s hlavou stále na podložke, bude mať krčná chrbtica príjemné uvoľnenie. Cvik ukončite precítením celého svojho tela a sústredením sa len na svoje dýchanie.

Výborný cvik – tzv. Cobra

Sedíte často za PC? Uvoľnite vašu krčnú chrbticu
5 (100%) 2 votes

Vyjadri svoj názor