Pikatná zelenina zo Stredomoria

Popis

Rukola je pikantne ochutená zelenina tmavo zelenej farby, ktorá je tiež známa ako raketa, roquette a rugula. Pochádza zo Stredomoria. Rukola rastie divoko od brehov Portugalska a vo vnútrozemných dedinách východného Turecka. Ako jednoročná rastlina rukola zvyčajne rastie do výšky dvoch stôp, ale môže rásť viac ako 3 stopy v neskorom lete. Listy tejto rastliny sa stali populárne po celom svete, boli komerčne pestované a získavali si čoraz väčšiu popularitu, takže rukolu dnes môžeme nájsť vo väčšine zeleninárstiev alebo supermarketov. Rukola je skutočne populárna po celom svete a možno ju nájsť v ponukách v  supermarketoch v Brazílii a aj v Egypte. Jej príprava je vcelku jednoduchá a zelenina je relatívne lacná. Rukola pridáva chuť a textúru ďalším jedlám.

Rukola je listová zelenina, ktorá je nabitá nutričnými výhodami pre takmer všetky oblasti tela. Podporuje činnosť mozgu, pečene, rovnako je výhodná pre zdravie kože a ciev. Slúži ako pikantný doplnok do každého šalátu. Je to tiež skvelá v iných receptoch, ako je pizza, pesto a polievky.

Rukola a pôvod

Rukola bol obyčajne zelenina konzumovaná v starom Ríme a občianstvo ju pokladalo za občianstvo. Do roku 1980 bola rukola spotrebovaná  predovšetkým vo svojej divokej forme, ktorá bola veľmi náchylná na sezónnu spotrebu.

Význam pre zdravie

 Vitamín A

Vitamín A je zásadným prvkom pre zdravé oči. Okrem toho, vitamín A je nápomocný v boji proti šedému zákalu, makulárnej degenerácia a glaukómu. Vitamín A posilňuje membrány ľudského tela, ako sú sliznice dýchacieho, močového a črevného traktu. Je tiež nevyhnutný pre lymfocyty alebo biele krvinky, ktoré bojujú proti infekcii v tele.

Dostatok vitamínu A vo vašej strave podporuje dobrý zrak, a to najmä v noci.  Vitamín A je dôležitý, aby vaša schopnosť vidieť za nízkej hladiny osvetlenia bola dostačujúca.

Rukola tiež obsahuje značné množstvo luteínu a zeaxantínu, čo sú dva ďalšie karotenoidy, ktoré podporujú zdravie očí. Spolu s beta-karoténom, luteínom a zeaxantínom môžu prispieť k ochrane proti vzniku makulárnej degenerácie, ktorá je podmienená vekom.

Vitamín C

Pravidelná konzumácia potravín bohatých na vitamín C pomáha telu vyvinúť odolnosť proti infekciám a zachytáva škodlivé, protizápalové a voľné radikály. Vitamín C tiež pomáha, aby sa zabránilo dýchacím ťažkostiam, ako je astma a rakovina pľúc. Bolo preukázané, že vitamín C pomáha pri  znížení krvného tlaku, a tým znižuje pravdepodobnosť vzniku hypertenzie.

Vitamín B12 – vitamín B12 pomáha zachovať neurologické funkcie a syntézu DNA. To tiež zohráva kľúčovú úlohu v zdraví červených krviniek. Ako jediný vo vode rozpustný vitamín, ktorý je uložený v tele, B12 pôsobí ako energetický prísun pre osoby so B12 nedostatky. Vitamín B12 je nevyhnutný pre nervový systém a jeho správnu funkciu.

Minerály, ktoré pomáhajú kontrolovať  hladinu krvného tlaku

Rukola obsahuje významné množstvá troch špecifických minerálov, ktoré pomáhajú kontrolovať váš krvný tlak – vápnik, horčík a draslík. Všetky tri hrajú dôležitú úlohu pri pomoci v uvoľňovaní ciev, čím sa podporuje zdravá hladina krvného tlaku. Hoci rukola nie je top zdrojom draslíka, môžete zvýšiť svoj príjem živín porciami, ktoré obsahujú dva hrnčeky rukoly, čo predstavuje asi 150 mikrogramov, teda zhruba tri percentá z 4700 mikrogramov odporúčanej dávky draslíka potrebného pre zdravie dospelého človeka.

Draslík

Draslík je základným minerálom, ktorý pomáha pri regulácii tekutín, syntéze bielkovín a podporuje kardiovaskulárne zdravie. Vysoké hladiny draslíka sú spojené so zníženým rizikom mŕtvice, zlepšuje krvný  tlak a udržiava kosti zdravé.

Železo liatinové, sa nachádza v červených krvinkách, je neoddeliteľnou súčasťou hemoglobínu. Hemoglobín prenáša kyslík z pľúc do buniek. Železo je nevyhnutnou súčasťou mnohých enzýmov, nevyhnutných pre rôzne chemické reakcie v tele.

Vápnik – Vápnik je dôležitý minerál pre rast a udržiavanie kostí a zubov. Je to  tiež dôležitý minerál, pokiaľ ide o kardiovaskulárne funkcie.

Mangán

Mangán pomáha pri metabolizme potravy, rovnako ako podporuje normálne fungovanie nervového systému. Mangán funguje ako antixoidant, pomáha pri prevencii rakoviny a srdcových chorôb.

Zinok

Zdravotné účinky zinku zahŕňajú riadne fungovanie imunitného systému, trávenie, reguláciu krvného cukru a energetický metabolizmus.

Meď

Meď je nevyhnutný minerál, ktorý pomáha a podporuje rast a enzymatické reakcie, zdravé väzivové tkanivo a riadny srdcový rytmus.

Horčík

Horčík pomáha udržiavať svalové a nervové tkanivo v normálnom chode , rovnako podporuje správny srdcový tep. Tiež pomáha pri podpore zdravého imunitného systému a udržiava kosti silné.

Rukola je tiež bohatá na flavonoidy. V súčasnosti sa skúmajú potencionálne zdravotné prínosy flavonoidov pre zdravie človeka. Štúdie preukázali, že majú protirakovinové, protizápalové a antidiabetické vlastnosti.

Nutričné hodnoty

Kľúčové živiny

Rukola je vynikajúcim zdrojom vitamínu A, vitamínu C a kyseliny listovej. Rukola je tiež nabitá esenciálnymi minerálmi, vrátane, draslíka, železa, vápnika, mangánu, zinku, medi a horčíka.

Hodnoty na 100 g

Kalórie (kcal) 25

Tuky 0,7 g

Nasýtené tuky 0,1 g

Polynenasýtené tuky 0,3 g

Mononenasýtené tuky 0 g

Cholesterol 0 mg

• Sodík 27 mg
• Draslík 369 mg
• Sacharidy 3,7 g
• Vláknina 1,6 g
• Cukor 2,1 g
• Bielkoviny 2,6 g
• Vitamín A   2 373 IU
• Kyselina L-askorbová     15 mg
• Vápnik  160 mg
• Železo  1,5 mg
• Vitamín D     0 IU
• Vitamín B6  0,1 mg
• Kobalamín  0 µg
• Horčík   47 mg

*Vysvetlivky: Makroprvky a stopové prvky sa udávajú v mg, ultrastopové prvky v mg. Pri vitamínoch rozpustných v tukoch  sa často sa uvádza jednotka IU:

• Vitamín A : 1 IU je biologický ekvivalent 0,3 mcg retinolu, alebo 0,6 mikrogramov beta-karoténu
• Vitamín C : 1 IU je 50 mcg kyseliny L-askorbovej
• Vitamín D : 1 IU je biologický ekvivalent 0,025 mcg cholekalciferolu alebo ergokalciferolu
• Vitamín E : 1 IU je biologický ekvivalent asi 0,67 mg D-alfa-tokoferol, alebo 0,9 mg dl-alfa-tokoferol.

Ako pestovať rukolu?

Rukola môže byť ľahko pestovaná v skleníkoch v zime aj v lete, takže táto listová zelenina je k dispozícii po celý rok.

Využitie v kuchyni

Pri nákupe rukoly sa uistite, že listy sú tmavo zelenej a jednotnej farby. Vyhnite sa zelenine, ktorej listy sú žltej farby, zvädnuté alebo poškodené. Rukola je k dispozícii celoročne, Rukola je skvelý doplnok k akémukoľvek jedlu lete. Rukola sa predáva buď vo  zväzkoch alebo ako rastlina s  voľnými listami. Udržujte ju v chlade, zabalenú v papierových utierkach. Takto vydrží byť svieža až päť dní. Potom ako listy začnú v chladničke hnednúť, rukolu už nepoužívajte a vyhoďte ju.

Pridajte rukolu do akéhokoľvek šalátu. Rukola chutí tiež vynikajúco  dusená alebo pripravená v pare. Uistite sa, že  listy umyjete pod studenou vodou predtým, než ju spotrebuje.

Šalát z rukoly, špargle a olív  s opekanými  píniovými orieškami

Ingrediencie:

3 zväzky rukoly alebo špenátu
2 ½ šálky špargle, použije sa na zdobenie a nakrájame ju na malé kusy
1 šálka Kalamata olivy (alebo akékoľvek iné grécke olivy)
½ šálky opekané píniových orieškov

Na dressing:

½ šálky olivového oleja
2 strúčiky lisovaného cesnaku
1 lyžička červenej papriky
2 lyžice čerstvého nasekaného koriandru
Šťava z 1 citróna

 Postup:

• 
  48€.9/balenie
• 60 tabletiek
  ☑️-Zníženie stresu
  ☑️-Silnejšia psychika
  ☑️-Kvalitný spánok
• 📢+Zľava 4,9 eura(10%)
  (Vložte dusevnezdravie do poznámky)

Kúpiť najlepší produkt

 

• 
  65€/balenie
• 120 tabliet
  ☑️-Lepšia erekcia
  ☑️-Dlhodobý prínos
  ☑️-Zlepšenie sexuality
• 📢+Zľava 5 eur
  (Vložte ULTRA5 do poznámky)

Kúpiť výhodne

 

• 
  14€.49/balenie
• 45 tabletiek
  ☑️-Lepšia erekcia
  ☑️-Predĺženie styku
  ☑️-Zvýšená chuť na sex
• 📢+Ušetríte až 19 eur
  (Pri kúpe štyroch balení)

Najlepšia cena

 

Špargľu a dajte zatiaľ bokom. Odstráňte semená z olív a rozrežte ich pozdĺžne. Zmiešajte s rukolou, špargľou a olivami v miske.
Pražiť píniové oriešky v plytkej panvici, kým nebudú hnedé. Zalejte šalát s píniovými orieškami.  Získate 4 porcie.